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Ne vous surchargez pas d'énergie.

Les protéines que vous mangez dans votre nourriture vous donnent l'énergie (phosphocréatine) dont vos muscles ont besoin après un exercice explosif. Ils sont une source d'énergie fondamentale pour reconstituer votre corps de l'effort fait. Mais vous devez être prudent. un excès de protéines peut provoquer: surcharge dans les reins, perte de calcium, diminution des réserves d'énergie musculaire (glycogène) ou même déshydratation. Récupérez bien mais ne vous surchargez jamais d'énergie.

Fruits et légumes, en bonne santé par nature.

La consommation de fruits et de légumes offre de nombreux avantages à votre corps en raison de sa teneur élevée en vitamines, en minéraux et en fibres. Sa consommation brute fournit plus d'énergie, plus de volume à la nourriture et, par conséquent, plus de satiété. Par conséquent, nous recommandons que pendant la journée, mangez au moins des morceaux de 5 entre les fruits et les légumes par jour, en essayant que le minimum de 2 soit cru.

Fer, charbon, vapeur ...

Grillé, grillé, cuit à la vapeur, bouilli, micro-ondes, "papillote" ou four sont les modes de cuisson culinaires les plus pratiques. Les aliments frits ou cuits avec de l'huile connaissent une forte augmentation de graisse. Et même avec l'huile d'olive, les huiles exposées à des températures élevées sont plus nocives pour la santé. Cela ne signifie pas que vous devez renoncer au plaisir de manger des aliments panés frits et à une cuisson très élaborée. Il suffit de ne pas les manger souvent.

Savourer la nourriture est saine.

Bien savourer la nourriture, en plus du plaisir, est une solution de bien-être. Bien mastiquer les aliments, prendre son temps et éviter les postures inconfortables est le meilleur moyen de faciliter la digestion et d'assimiler l'effet rassasiant: si vous mangez calmement, mastiquez bien les aliments, vous n'aurez plus faim juste au moment où vous avez mangé la quantité nécessaire de nourriture. Si vous mangez trop vite au cerveau, vous n'obtiendrez pas l'ordre de satiété et vous aurez mangé plus que nécessaire.

Comment augmenter la dépense calorique par digestion?

Chaque fois que nous mangeons, nous ne dépensons pas le même nombre de calories dans la digestion. Tout dépend du type de nutriments que nous ingérons, car certains impliquent plus de brûlures caloriques que d'autres.

Graisses, nous dépenserons un 2,5% des calories ingérées. Hydrate, nous dépenserons un 7,5% des calories ingérées. Protéines, nous dépenserons un 27% des calories ingérées.

Rappelez-vous, 100 n'est pas le même que le kcal gras que la protéine 100. Et chaque fois qu'un apport contient plusieurs de ces nutriments, la valeur la plus élevée sera consommée. C'est-à-dire, dans un repas avec des hydrates et des protéines, 27 consommera% des calories ingérées.

Un bon moyen d’augmenter la dépense calorique par la digestion serait d’incorporer des protéines dans tous les apports et de consommer chaque heure 3-4, car c’est ce qu’il faut pour digérer complètement ce macronutriment…. métabolisme le faisant fonctionner constamment!

Avantages des jus Détox

Chez Metropolitan, nous avons un menu complet de jus naturels.

Pour ce plan Détox nous vous proposons le jus basé sur:

Épinards, laitue, chou frisé, poire, pomme, céleri et gingembre frais.

Les jus naturels Detox aident à éliminer les déchets toxiques qui s'accumulent chaque jour dans notre corps. Ils ont beaucoup de nutriments et purifient votre corps en aidant à perdre de la graisse d'une manière saine. Nous recommandons le système révolutionnaire de pressage à froid (pressage à froid), car c'est le seul moyen de conserver 100% des vitamines, enzymes et nutriments des fruits et légumes intacts lors de l'extraction. Le processus est effectué sans soumettre les nutriments à des températures élevées qui provoquent leur oxydation.

Les jus verts sont également une excellente source d'antioxydants, dont la fonction principale est de lutter contre les radicaux libres qui accélèrent le processus de vieillissement. Nous ne faut pas exagérer quand on dit que les légumes à feuilles vertes sont quelques-uns des aliments naturels avec plus de densité nutritionnelle. Avec un jus vert un jour, nous rencontrons la recommandation de l'OMS de prendre 5 portions quotidiennes de fruits et légumes.

Combattez la chaleur de la façon la plus saine possible: crème glacée et sorbets au pouvoir!

Août Mois de chaleur, plage, piscine et, pour beaucoup, en vacances. Temps pour se détendre, mettre de côté les routines et profiter de la bonne vie. Bien sûr, sans négliger notre forme physique. Nous n'avons pas travaillé dur pour le reste de l'année pour jeter tous les efforts et les sacrifices faits dans Metropolitan dans quelques jours, non?

Nous devons continuer à pratiquer le sport, même si c'est de moins en moins fréquent, se reposer, et surtout, manger le plus sainement possible. Il est facile de tomber dans la tentation pendant ces jours, puisque nous nous détendons et changeons notre routine. Cependant, cela ne vaut pas la peine de vous priver des petits plaisirs de la vie. De temps en temps, il faut savoir apprécier ces choses «interdites» sans renoncer à un corps de dix, surtout dans le thème gastronomique.

Donc, aujourd'hui, nous ignorons les règles. Profitant des dates et sûrement avoir plus de temps libre pour essayer de nouvelles choses, nous vous encourageons à faire de délicieuses glaces avec des ingrédients naturels et sains. Idéal pour se rafraîchir et bien manger!

Crème glacée aux fraises et yogourt grec
Ingrédients pour personne 1: fraises 200 g, 150 g de yaourt grec naturel, sucre brun 30 g ou stevia, le zeste d'orange, 1 cuillère à café de liqueur fruitée et une pincée de sel. Préparation: Laver, sécher et couper en petits morceaux les fraises. Ajouter la panela ou stevia, le zeste d'orange, la liqueur fruitée et la pincée de sel. Tout cela, nous mélangeons dans un bol. Laisser reposer pendant 30 minutes et ensuite le broyer dans un mélangeur. Si nous voulons éviter les graines, nous l'épuisons. Nous ajoutons le yogourt grec et bien mélanger jusqu'à ce qu'il soit homogène. Nous étalons sur les moules à crème glacée et le mettons au congélateur. Nous le laissons là jusqu'à ce qu'il soit complètement gelé.

Sorbet à la mangue et à la banane
Ingrédients: personnes 2 Mango 1, petites bananes 2, ½ bâton de chocolat noir et 2 cuillères à soupe de lait à faible teneur en matières grasses.
Préparation: Peler les fruits et couper des morceaux d'environ 2 cm d'épaisseur. Nous les plaçons dans un plat et les mettons au congélateur. Lorsque les fruits sont congelés, placez-les dans un mélangeur à côté du lait et traitez-les jusqu'à obtenir une texture crémeuse homogène. Dans la présentation, nous décorons avec du chocolat haché.

Crème glacée aux pommes et aux noix
2 personnes Ingrédients: verre 1 de jus d'orange, de noix écrasées gr 50, verres 2 de lait de vache ou de soja 50 gr de sucre brun ou stevia, 1 groseilles cuillère à soupe et 1 de bâton de cannelle.
Préparation: Faire chauffer le lait avec les raisins secs et la cannelle à feu doux. Puis mélanger avec du lait, panela ou stevia, jus et noix. Nous le mettons dans un récipient, ou dans des moules à crème glacée, dans le congélateur. Nous l'enlevons une ou deux fois pour qu'il soit bien mélangé et après quelques heures il sera prêt.

Pastèque sorbet
Ingrédients pour les personnes 4: 500g de pastèque propre et sans pépins, 125 ml d'eau, 60 g de panela ou stevia, 2 cuillères à soupe de jus de citron et une pincée de sel.
Préparation: Nous mettons l'eau et la panela ou la stévia dans une casserole et mélangeons-la. Une fois que ça commence à bouillir, on compte deux minutes. Nous l'enlevons du feu et nous le passons dans un autre récipient pour le refroidir. Pendant ce temps, nous écrasons la pastèque et la mélangeons avec le jus de citron et la pièce. Lorsque nous obtenons la purée, nous la mélangeons avec le sirop froid. Enfin, nous mettons tout dans un congélateur pendant deux heures, et nous l'enlevons quelques fois pour obtenir la texture parfaite.

Tous ces desserts sont rapides et faciles à réaliser. Aussi, assurez-vous que vous avez du plaisir à suivre les recettes.

Bon appétit et à bientôt au Club!

Que manger avant et après la baignade

La nourriture est essentielle quand on pratique tout type de sport de manière saine, mais dans le cas de la natation, c'est encore plus important si possible.
La première chose que vous devez garder à l'esprit est que c'est aussi mauvais de dépenser moins de nourriture. Si nous arrivons sur la plage ou dans la piscine sans avoir mangé ou bu auparavant, nous n'aurons pas l'énergie nécessaire pour effectuer autant d'exercice que possible. Tandis que si nous mangeons trop ou choisissons mal la nourriture que nous mangeons, nous pourrions souffrir de crampes d'estomac, d'indigestion, ou même d'une coupe de digestion. En outre, il est important de manger avant et après l'entraînement. En d'autres termes, il s'agit de ce que vous mangez et quand vous le mangez. Voici quelques conseils sur la façon de le faire!

Avant de nager
Toujours faire un repas après la pause, même si c'est tôt. Gardez à l'esprit que le corps a utilisé vos réserves de glucides la nuit pour maintenir votre taux de sucre dans le sang et fournir de l'énergie à votre cerveau. Vos muscles auront besoin de ces hydrates de carbone pour obtenir de l'énergie pendant l'exercice et ne pas s'évanouir. Une option si vous n'avez pas très faim quand vous vous levez est de manger un sandwich riche en glucides et faire plus tard un petit déjeuner plus abondant. Si vous mangez tôt ne va pas avec vous, prenez un peu de jus de fruits pas trop acide pour éviter d'irriter votre estomac vide.

Faire un repas équilibré 3-4 heures avant l'exercice. De cette façon, vous aurez suffisamment de temps pour faire la digestion avant d'entrer dans l'eau. Y compris certaines protéines dans votre alimentation vous tiendra rassasié et peut aider à réduire la douleur après l'exercice.

Revenez pour prendre de la nourriture riche en glucides 30-60 minutes avant l'entraînement. Ce faisant, vous allez compléter les réserves de glycogène musculaire qui vous fournissent l'énergie rapide nécessaire pendant l'exercice. Quelques bonnes options sont un morceau de fruit, un sandwich à la confiture ou une barre de céréales à faible teneur en fibres. Important! Buvez toujours un verre d'eau pour digérer les aliments et vous hydrater avant votre entraînement.

Enfin, évitez les aliments riches en fibres et en graisses. Les fibres et les graisses prennent plus de temps à digérer et peuvent causer de l'inconfort, il est donc préférable de les laisser après l'entraînement.

Après la baignade
Essayez de manger dans la première heure après avoir terminé l'exercice. Pendant ce temps, vos muscles sont prêts à absorber plus de nutriments, principalement des glucides et des protéines qui stimulent la réparation, la croissance et la force musculaire.

Voici quelques idées de quoi manger après votre entraînement de natation:
• Un yogourt glacé avec des céréales, des fruits et un peu de noix ou de graines.
• Un smoothie à base de yogourt, de fruits frais et de quelques graines d'avocat, de beurre d'arachide, de lin ou de chia pour une dose de graisses saines.
• Farine d'avoine faite avec du lait pour ajouter des protéines, garnie de fruits secs ou frais, de noix ou de beurre de noix.
• Des œufs avec des légumes sautés, une ou deux tranches de pain complet et une tasse de lait écrémé (sans gras!). Complétez-le avec un fruit ou une poignée de noix si vous avez encore faim.

Rappelez-vous toujours que la préparation est la même ou plus importante s'il est possible que la formation elle-même. Manger les bons aliments avant et après vous gardera bien nourri et aidera votre corps à récupérer plus tôt!

10 aliments que vous devriez manger tous les jours pour être en bonne santé

On parle beaucoup des aliments nocifs pour la santé qui devraient être éliminés de votre alimentation, mais nous souhaitons aujourd'hui vous parler de certains produits riches en nutriments bénéfiques pour votre santé, tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants ou les composés phytochimiques, et que vous devriez consommer à partir de manière habituelle Ensuite, nous vous présentons dix aliments que vous devriez manger chaque jour pour adopter un régime alimentaire sain, en fournissant l’énergie dont vous avez besoin et en vous protégeant des maladies:

1 Thé vert
Il existe de nombreuses études qui montrent les bienfaits du thé vert pour la santé, principalement grâce aux catéchines (antioxydants) présentes dans les feuilles du théier et qui vous protègent contre les maladies. Mais il est également bénéfique comme supplément pour perdre du poids grâce à la catéchine EGC, qui accélère le métabolisme.

2 Amandes
Si vous vous demandez ce que vous devriez manger tous les jours pour être en bonne santé, les amandes sont un must. Ils sont riches en acide oléique, très bons pour le cœur et sont responsables de nombreux avantages, tels que l'amélioration de la mémoire. De plus, ils sont riches en fibres et en protéines.

3 Myrtilles
Les canneberges sont l'un des aliments les plus riches en antioxydants et en tête de liste des aliments sains à manger tous les jours. Les antioxydants sont nécessaires à la vie et sont connus pour inverser et prévenir les maladies cardiaques et même le cancer. La couleur bleue de la baie provient de ses polyphénols qui fournissent la plupart de ses propriétés antioxydantes. Les canneberges sont également riches en vitamine C et en fibres.

4 Poivrons
Les poivrons viennent dans différentes couleurs, comme le vert, le violet, l'orange et le rouge. Chacun d'entre eux ajoute une variété différente de phytonutriments bénéfiques pour la santé. Les poivrons contiennent beaucoup de vitamine C et de vitamine E. Leur consommation peut aider à réduire la probabilité d'inflammation chronique causée par les aliments transformés.

5 Yogourt
Yogourt grec fournit plus de protéines et moins de sucre que le yogourt normal, ce qui se traduit par une plus grande perte de graisse corporelle. Il contient également des bactéries bénéfiques pour le tube digestif et favorise le système immunitaire.

6. avocat
Une graisse saine est essentielle non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour être en bonne santé. Le type de graisse dans les avocats sont monoinsaturés, ce qui améliore votre taux de cholestérol et diminue les triglycérides (graisses) dans votre sang. Cela réduit le risque de souffrir d'une maladie cardiaque. Les avocats éliminent également le sentiment de faim et évitent les fringales.

7. quinoa
Si vous êtes végétarien, vous êtes intéressé par le quinoa est l'un des seuls aliments végétaux qui sont tous des protéines! Il a plus de fibres et deux fois plus de protéines que le riz brun. Il est plein de nutriments sains auxquels, si vous ajoutez une graisse saine supplémentaire, vous obtiendrez un aliment qui équilibrera le sucre dans le sang. Ce qui se traduit par moins de poids et une meilleure santé pour vous.

8. pommes
Il contient des niveaux élevés d'antioxydant, la majorité est présente dans la peau alors ne pelez pas la pomme! Les pommes sont bonnes pour le cœur et aident à prévenir les maladies comme le diabète ou le cancer.

9 Épinards
Comme les autres légumes vert foncé, les épinards sont une excellente source de bêta-carotène, un puissant antioxydant qui protège et combat les maladies cardiaques et le cancer. Ce feuillage vert foncé contient plusieurs composés phytochimiques importants, dont la lutéine, qui aide à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Les épinards contiennent également de l'acide lipoïque, qui aide les vitamines antioxydantes C et E à se régénérer. En raison de son rôle dans la production d'énergie, l'acide lipoïque est très efficace pour réguler les niveaux de sucre dans le sang. Les épinards contiennent également une bonne quantité d'acides gras oméga 3 de grande importance. Alors oui, les épinards sont des légumes qui doivent être présents dans votre alimentation quotidienne!

10 Oeufs
Les œufs ne sont pas seulement pauvres en calories, ils sont également une source de protéines, de nutriments et de graisses sains. Des études montrent que les personnes qui remplacent les glucides par des œufs pour le petit-déjeuner peuvent perdre un 65% plus de poids et en bénéficier grandement en ajoutant des nutriments à leur alimentation. La teneur élevée en protéines des œufs équilibre non seulement le taux de sucre dans le sang, mais contribue aussi à développer les muscles.

Alors vous savez, ajoutez ces aliments faciles à trouver 10 à votre alimentation quotidienne et vous verrez comment vous vous sentez mieux!

Dîner bientôt et laissez deux heures aller avant d'aller dormir

Selon une étude publiée par l'Institut pour la santé mondiale de Barcelone (isGlobal), une partie du projet « MCC-Espagne », cofinancé par le CIBER d'épidémiologie et de santé publique (CIBERESP) il y a un nouveau « must » pour la santé, ainsi de pratiquer des sports et de manger sainement: CENAR SOON. Il semble que le fait de dîner avant le 9 la nuit et d'aller dormir quelques heures plus tard pourrait réduire de 20% le risque de souffrir d'une tumeur du sein ou de la prostate.

Voici quelques-unes des conclusions et des conseils qui peuvent être tirés de l'étude:

- Dîner avant le 9 et laisser passer deux heures avant d'aller au lit. Dormir sur un estomac plein n'est pas très bon, même si nos mères et grands-mères nous l'ont déjà dit.

- Les lève-tôt sont en meilleure santé. Les lève-tôt mangent le soir et se couchent tôt, c'est pourquoi ils ont tendance à se conformer à cette règle et ont donc moins de risques. Le lève-tôt s'adapte aux cycles de vie de la nuit et du jour.

- Manger la nuit est mauvais pour la santé. Notre apport doit être adapté à notre rythme circadien, à notre rythme vital et, le fait de manger la nuit va à l'encontre de notre rythme et nous amène à prendre du poids. En fait, les chercheurs soulignent dans leur étude comment ce fait affecte notre capacité à prendre du poids ou à avoir du diabète.

- Le "recena" typique est nuisible. Le "recena" ou l'apport après le dîner serait nocif car il démarre tout le système. Donc, n'utilisez pas l'astuce de dîner bientôt et ensuite hacher quelque chose juste avant de vous endormir.

Mais si vous allez manger quelque chose avant de dormir, c'est comme ceci: Si nous prenons deux yaourts (si possible écrémés), nous mangeons plus de 10 grammes de protéines et pratiquement pas de matières grasses. Aussi un verre de lait écrémé, qui fournit le tryptophane, un acide aminé essentiel qui favorise la sérotonine, une portion de fromage à faible teneur en gras, trois ou quatre tranches de jambon cuit, des protéines maigres, de dinde, de poulet ou de conserves de poisson naturel, ils sont aussi bonnes options

Et qui a de meilleures habitudes, les Nordiques ou le sud de la Méditerranée? Bien, l'étude maintient que, bien que nous mangions le dîner plus tard, il est également compensé avec notre temps pour aller dormir et notre exposition solaire. D'un autre côté, les Nordiques conservent cette habitude de mordre quelque chose avant de dormir qui semble être nuisible.

Mais, en plus de dîner bientôt, il est nécessaire d'avoir un sommeil réparateur après, car différentes études ont montré que le sommeil affecte des aspects tels que notre système immunitaire, notre appétit, la pression, la santé cardiovasculaire .... Si nous ne dormons pas correctement, les hormones de croissance ne sont pas libérées et la réparation cellulaire n'est pas terminée. En outre, chaque nuit a différentes périodes de sommeil: profondes, légères, connues sous le nom de mouvements oculaires rapides (MOR). Par conséquent, sans un rêve de qualité, l'organisme n'est pas "réparé" correctement et est nocif pour la santé.

Chez Metropolitan, nous avons toujours recommandé certaines habitudes de vie saines qui incluent une alimentation équilibrée à porter tout au long de la vie et de l'exercice comme mode de vie. La pratique de l'exercice sur une base régulière, un rêve entre 7 et 8 heures et de bonnes habitudes alimentaires mènera à une vie plus saine et à un risque plus faible de maladies.

Pourquoi les protéines végétales sont l’un des aliments les plus sains et les plus durables

Après l’eau, le corps est essentiellement composé de protéines. C'est pourquoi ils sont parfois même appelés les "éléments de base de la vie". Les protéines sont le composant principal des cellules, de la musculature et des autres tissus de notre corps et représentent entre le 10 et le 15% de nos besoins énergétiques.

Ils peuvent être trouvés dans plusieurs aliments, tels que les céréales, les fruits, les légumineuses, les légumes et les noix. En particulier les légumineuses sont l’une des protéines végétales les plus prisées des nutritionnistes, mais pourquoi?

Les professionnels de la nutrition recommandent d'inclure les légumineuses dans notre alimentation au moins deux fois par semaine. C'est un aliment très polyvalent et un excellent produit au niveau nutritionnel pour ses propriétés. En outre, ils se distinguent par leur teneur élevée en fibres, en vitamines et en minéraux tels que le fer, le calcium ou le potassium. Nous devons donc parier sur leur consommation habituelle, si nous voulons suivre un régime méditerranéen varié.

Dans le monde de la nutrition, nous accordons plus de valeur à la qualité qu’à la quantité et les légumineuses sont une protéine de haute qualité. S'il est vrai que certains acides aminés (petites parties de la protéine) manquent pour constituer un aliment 100 complet, ils peuvent être facilement complétés avec des grains entiers ou des noix, par exemple. Un autre conseil à garder à l'esprit est réduire la consommation de protéines animales transformées et augmenter la consommation de légumes.

Les légumes sont les aliments végétaux les plus riches en protéines, ainsi que ses dérivés tels que le tofu, le tempeh, le soja texturé ou un produit plus novateur et très polyvalent comme quorn ou heura. Les noix, les graines et la levure de bière sont des aliments à base de plantes riches en protéines qui peuvent constituer un bon substitut à votre alimentation.

Malgré tous ses avantages, la consommation de ces aliments est inférieure à celle souhaitée. Parfois, le problème est de savoir comment les cuire, mais il existe de bonnes options, telles que la consommation de légumes préparés dans les supermarchés. Il existe également de faux mythes à leur sujet, comme la fausse croyance selon laquelle ils grossissent. Les légumineuses sont très faibles en gras (C'est s'ils ne sont pas inclus dans le ragoût avec des saucisses).

Comment consommer les légumes?
Le livre de recettes de légumes va bien au-delà des ragoûts et des ragoûts. Vous pouvez même préparer des desserts sucrés sains avec des légumes, des hamburgers ou des pâtés. Oui, essayez d'éviter les aliments hautement transformés. Une saucisse, même si elle est faite de tofu, ne sera pas plus saine qu'un porc, car les deux sont des produits alimentaires malsains.

Ce que nous mangeons affecte l'environnement
Le choix des aliments que nous consommons est un acte qui affecte beaucoup l'environnement. Pour nourrir le bétail et produire de la viande, il faut bien plus d'hectares de terres et de litres d'eau que de légumineuses. Et cela signifie plus de carburant, plus de pesticides et plus d'engrais. Par conséquent, augmenter la consommation de protéines végétales fait de nous un bon individu, mais est beaucoup plus durable pour la planète.

Si vous voulez découvrir de nouvelles façons de cuisiner les protéines végétales et savoir quels sont les meilleurs aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation, ne manquez pas l’atelier que nous vous proposons au Metropolitan Galileo en avril 11 où nous répondrons à de nombreuses questions sur ces aliments et vous pourrez déguster des recettes qui vous surprendront.